Build Muscle in 30 Days At Home Without Gym.

घर पर मांसपेशियों का निर्माण एक चुनौतीपूर्ण लेकिन पुरस्कृत प्रक्रिया हो सकती है। चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या अपनी दिनचर्या में बदलाव करना चाह रहे हों, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप बिना जिम सदस्यता के अपनी मांसपेशियों को मजबूत और टोन कर सकते हैं। इस लेख में, हम आपको घर पर मसल्स बनाने में मदद करने के लिए कुछ टिप्स और एक्सरसाइज शेयर करेंगे।

कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, एक चिकित्सकीय पेशेवर से बात करना महत्वपूर्ण है। जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो पछताने के बजाय सुरक्षित रहना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। व्यायाम शुरू करने के लिए हरी बत्ती मिलने के बाद, मांसपेशियों के विकास की मूल बातें समझना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए दो चीजों की आवश्यकता होती है: तनाव और रिकवरी। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में तनाव पैदा करते हैं। यह तनाव आपके मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्म आँसू का कारण बनता है। आपका शरीर तब रिकवरी के दौरान इन आंसुओं की मरम्मत करता है, मजबूत, बड़ी मांसपेशियां बनाता है।

अपनी मांसपेशियों को ठीक से तनाव देने के लिए, आपको उन्हें प्रतिरोध के साथ चुनौती देने की जरूरत है। प्रतिरोध वजन, बैंड, या बस आपके अपने शरीर के वजन के रूप में आ सकता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप घर पर कुछ व्यायाम कर सकते हैं:

1. पुश-अप्स

पुश-अप्स एक क्लासिक व्यायाम है जो आपकी छाती, बाहों और कोर की मांसपेशियों को काम कर सकता है। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए अपनी छाती को नीचे जमीन की ओर करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

2. स्क्वाट्स

स्क्वैट्स आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर मसल्स का काम करते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं। अपने वजन को अपनी एड़ी में रखते हुए स्क्वाट पोजीशन में नीचे आएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

3. फेफड़े

फेफड़े एक और व्यायाम है जो आपके पैरों और ग्लूट्स को लक्षित करता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, अपने बाएं घुटने को जमीन के ठीक ऊपर रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

4. डिप्स

डिप्स आपके ट्राइसेप्स, छाती और कंधे की मांसपेशियों का काम करते हैं। एक मजबूत कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपनी उंगलियों से कुर्सी के पीछे की ओर इशारा करते हुए अपने पीछे रखें। अपने पैरों को बाहर निकालें ताकि आपके कूल्हे कुर्सी से दूर हों। नीचे झुकें, अपनी कोहनी को तब तक झुकाएं जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

5. प्रतिरोध बैंड

प्रतिरोध बैंड वजन का उपयोग किए बिना आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने का एक शानदार तरीका हो सकता है। बाइसेप कर्ल, शोल्डर प्रेस और लेटरल रेज जैसी एक्सरसाइज के लिए इनका इस्तेमाल करें। आपके पास बैंड के प्रकार के आधार पर बस बैंड पर खड़े रहें और हैंडल या लूप को पकड़ें। अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त प्रतिरोध वाले बैंड का चयन करना सुनिश्चित करें।

इन अभ्यासों के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से ईंधन देना महत्वपूर्ण है। चिकन, मछली और टोफू जैसे लीन प्रोटीन के साथ-साथ नट्स और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा के सेवन पर ध्यान दें। अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए पूरे अनाज और फलों और सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, जो आपके कसरत के माध्यम से शक्ति की आवश्यकता होती है।

परिणाम देखने के लिए, निरंतरता महत्वपूर्ण है। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वजन या प्रतिरोध की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाते रहें। याद रखें कि हमेशा अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार आराम के दिन लें।

अंत में, घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध अभ्यास और उचित पोषण के संयोजन की आवश्यकता होती है। पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस, डिप्स और रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करके और अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरकर, आप मजबूत हो सकते हैं और अपने घर के आराम से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।